3 modos de mejorar tus dominadas

Las dominadas son el ejercicio rey del cuerpo superior. Construyen músculos fuertes en tus antebrazos, biceps, dorsales, y espalda superior mas que ningún otro ejercicio para el torso. Pero hay bastante gente que no consigue realizar el ejercicio correctamente.

Como todos los ejercicios efectivos, hay formas de hacerlas mal, causando problemas en los codos, hombros y cuello que pueden provocar que decidas abandonarlas.

Veamos 3 puntos fundamentales que nos ayudarán a realizar correctamente este estupendo ejercicio.

1- El cuelgue: Parece un paso sencillo, pero es donde se empiezan a cometerse los primeros errores; una mala postura puede poner los hombros en riesgo.

Cuando estas completamente colgado es importante mantener distancia entre la parte superior de tus hombros y tus orejas. Es bastante común ver a gente realizando el ejercicio como una tortuga, escondiendo la cabeza al subir. Un truco útil es pensar que tus hombros fueran veneno para las orejas, intentando evitar que rocen y mantener los omóplatos hacia abajo.

Cachas dominadas

Ha habido mucha critica en cuanto a lo de mantener los hombros abajo. Tiene que haber algo de elevación en la postura en la que estas colgado- eso es natural y saludable. Lo que estoy desaconsejando es una postura en la que los hombros estén muy elevados y cerca de las orejas, ya que es una posición que puede causar daño si constantemente empezamos desde ahi. Existe un punto medio entre mantener los omóplatos muy abajo y juntos, y dejar que los hombros se relajen y abracen las orejas (dos posiciones las cuales no recomiendo). Intenta encontrar un termino medio con el que te sientas a gusto en la posición inicial.

2-El tirón: A medida que empiezas a subir, concéntrate en poner tus codos hacia abajo. Este truco simple hará tus dorsales mas fuertes y crecerán mucho mas rápido. Sube hasta que no puedas flexionar más los codos, e intenta mantener tus hombros alejados de tus orejas en la bajada.

dominadas anillas

3- Posición de las manos y la rotación: Como la mayoría de ejercicios con peso corporal, estoy a favor de una alta frecuencia de entrenamiento para las dominadas ya que favorece un rápido crecimiento muscular. Los músculos de la parte superior de la espalda son difíciles de sobre-entrenar, y esta es una de las razones por la cual la mayoría de las personas que realizan dominadas a todas horas tienen espalda superior mas desarrollada. De todas formas, es común tener problemas en los codos en personas que empiezan a realizar dominadas todo los días. El problema radica en la posición de la mano en la barra fija. Al subir y bajar, la muñeca quiere rotar para quitarle estrés a los codos, y cuando se agarran una barra fija, es imposible hacer esto.

Las chin-up/dominadas supinadas (dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti) suelen ser las principales causantes de este problema, ya que hay un exceso de tensión en los codos desde el comienzo. Si eres de los que sufren dolores en el codo con las dominadas, la solución es relativamente simple: hazlas desde anillas, gomas elásticas, o cualquier cosa que permita a tu muñeca rotar (Nota: Si tienes barra de dominadas, también puedes tener anillas. Basta con colgarlas de la barra). Si por cualquier cosa no puedes realizar las dominadas con anillas, gomas…etc, llevalas a cabo con un agarre de martillo que permita una posición neutral de la mano, ya que esto es menos estresante para el codo.


Dominadas con agarre neutro o de martillo

Si quieres poner en marcha una rutina de alta frecuencia con las dominadas, llévalas a cabo cinco días a la semana, con 3 días activos, 1 de descanso, y 2 días activo y 1 de descanso. Es decir, si empiezas el lunes cogerás jueves y sábado para descansar. Si realizas unas 5-10 repeticiones en una serie, sube el numero de repeticiones hasta 20 en cada entrenamiento, si realizas 10-15 repeticiones en una serie, haz 30. No importa el numero de series que tengas que realizar para llegar a ese numero, simplemente haz ese total de repeticiones.

Es recomendable realizar las dominadas como el primer ejercicio de tu rutina si vas a embarcarte en un plan de alta frecuencia de bodyweight training o fitness.

MFQH. 

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