Muscle-up

Hace poco dando vueltas por la página de Relative Strength Advantage, encontré un artículo interesante. Se trata de un ejercicio intermedio a dominar antes de conseguir realizar un muscle-up en barra. ¿Y qué es un muscle up? puede preguntarse más de uno.

Un muscle up en barra se podría describir como una dominada explosiva en la que elevamos nuestro cuerpo lo suficiente como para luego poder realizar un fondo sobre la misma barra. Como una imagen (o un video) vale más que mil palabras, ahí lo lleváis:


En realidad, el movimiento difiere bastante de las dominadas en el sentido de que el primer tirón se hace mucho más horizontal, las piernas sobrepasan bastante por debajo de la barra y se tira hacia el esternón, requiriéndose una gran fuerza y explosividad para poder hacerlo correctamente. No os engañéis por el video, el amigo hace que parezca fácil.

El Muscle up secuencial

Un reto intermedio antes de conseguir el muscle up completo es el lograr un muscle up secuencial. Al contrario de lo que sucede con el muscle up tradicional, este movimiento no es explosivo ni requiere balanceo de piernas.

Se trata de tirar del cuerpo hacia arriba en un movimiento de dominada normal. Al llegar a la parte más alta, contraemos fuerte uno de los brazos como apoyo, mientras que el otro lo giramos por encima de la barra. A continuación ejercemos una fuerte presión con el brazo que queda por encima para elevarnos un poco y poder colocar el brazo de apoyo también sobre la barra. Finalmente empujamos con ambos brazos realizando un movimiento de fondo.

Decir que esto tampoco tiene nada de fácil. El que esto escribe lo ha estado intentando sin éxito. La dificultad es sobre todo al hacer el movimiento para girar el brazo sobre la barra, el brazo que está en posición contraída, al quedarse sólo ante el peligro, pierde fuerza y el cuerpo desciende haciendo muy dificil el subirse. En mi opinión la capacidad para poder realizar el movimiento pasa por ser capaz de mantener el brazo de apoyo firmemente contraído mientras el otro se posiciona sobre la barra.

Recomendaciones

* Primero céntrate en dominar las dominadas (valga la redundancia). Dado que en el movimiento hay una parte en que uno de los brazos tiene que aguantar mucha tensión estando sólo, no bastará con ser capaz de hacer dominadas con el peso corporal. Se recomienda ser capaz de hacer dominadas lastradas (al menos 1/4 del peso corporal en lastre para 5 o 6 repes diría yo) o bien ser capaz de realizar variantes de dominadas en las que un brazo tiene más carga que otra (uneven pull-ups, etc.) antes de intentar este movimiento.

* El movimiento tiene cierto peligro. Al intentar rotar el brazo es posible caerse golpeándose el antebrazo con la barra, descolgarse demasiado rápido (posibles lesiones musculares-articulares) o simplemente caer malamente en el suelo. Cuidadito.

* Se recomienda el movimiento sobre todo para aquellos con una buena relación fuerza / peso corporal.

* Cambia de brazo. Una vez consigas el movimiento, se sugiere hacer una repetición con un brazo y la siguiente con el otro.

* En relative strength advantage recomiendan entrenarlo con frecuencia: 2 o 3 veces por semana haciendo repes únicas. (Repe con 1 brazo, descansar unos segundos, repe con el otro brazo, descansar etc.)

* Una vez se consiga, tratar de aumentar la velocidad. Eso facilitará la transición a un muscle up verdadero.

Bueno, ya tenéis otro reto al que aspirar, sobre todo aquellos interesados en el muscle up.

Un Saludo!

Artículo original: “The Sequential Muscle-up: A Missing Link in Your Muscle-up Training?

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