Dieta volumen muscular

Para alcanzar tus metas en el bodyweight training y levantamiento de pesas es muy importante tener una buena dieta.

La mayoría de los atletas y físico culturistas que han aumentado sus músculos rápidamente y en grandes proporciones han puesto una importancia principal en sus dietas.

El secreto para aumentar y hacer mucho músculo
se encuentra en la dieta.

Ese es el secreto, para tener los músculos grandes y fuertes, la nutrición en tu dieta.

Si no tienes una buena dieta en conjunto con el entrenamiento de levantar pesas, entonces solo perderás el tiempo, y no veras buenos resultados con solo ir al gimnasio y hacer 100 repeticiones.

Los buenos resultados vienen cuando se hace ejercicio y se tiene una buena dieta que alimenta el cuerpo apropiadamente, surtiéndolo de suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, y grasas saludables.

Tu dieta depende de tu meta, en este caso la meta es ganar músculo y aumentar peso en musculatura.

¿Cuánto Se Debe Comer Para Aumentar Volumen y Ganar Músculo?

Para aumentar de peso en músculo, uno tiene que comer, después comer y entonces comer más…

Hay varios métodos para determinar cuanto se debe comer para comenzar a ganar volumen y aumentar tu musculatura.

Un método es el de contar las calorías que te tomas por un par de semanas y apuntar en una libreta todo lo que comes y la cantidad aproximada de calorías que  te llevas a tu estomago durante el día.  La cantidad de calorías que recomiendan los doctores para una dieta balanceada son 2000 calorías.

Por lo cual tú debes ingerir al menos unas 500 calorías más para aumentar tus músculos, en otras palabras de 2500 a 3000 o mas dependiendo tu tamaño muscular.

Nachos con queso

¿Que Hacer Para Aumentar de Volumen Muscular y Ganar Peso en Músculo?

Es bien fácil de entender que todo lo que nos llevamos a la boca tiene calorías (incluyendo comidas y bebidas), y las calorías son parte de todas las dietas.

Lo importante es tener una dieta balanceada entre los tres (3) elementos que forman las calorías que son: a) Proteínas, b) carbohidratos, y c) grasas. Estos tres son bien importantes para tu alimentación.

No sientas confusión que los veras aquí en detalle uno por uno…

Proteína

Las proteínas son extremadamente importantes para todas las dietas que ayudan a aumentar el volumen muscular y hacer músculo. Tu cuerpo necesita proteínas y muchas proteínas porque las proteínas son las que construyen los bloques de músculos de tu cuerpo. La proteína se mide en gramos. 1 gramo de proteína es igual a 4 calorías, es por eso que si tu comes unos 20 gramos de proteína, entonces 20 x 4 = 80 calorías.

Carbohidratos

Los carbohidratos son parte de los tres elementos principales de las calorías. Los carbohidratos son los mas confusos y los que todos odian, porque básicamente, estos están en todas la cosas mas sabrosas que nos gusta comer. Al igual que las proteínas 1 gramo = 4 calorías.

Grasas

A diferencia de las calorías y los carbohidratos los cuales son 4 calorías x cada gramo, las grasas equivalen a 9 calorías x cada gramo de grasa. Por ejemplo 9 x 9 = 81 calorías. Contrario con lo que la mayoría de las personas piensan que comer grasas te engorda, la realidad es que las calorías son las que te engordan, y las grasas tienen más calorías.

Es obvio que para aumentar en peso uno tiene que comer mucho, entonces también para hacer y ganar músculo y aumentar el volumen de tu cuerpo tienes que comer mucho mas de lo usual.

La razón por la que tu siempre vez a mucha gente que va a el gym a hacer pesas y entrenar fuerte y siempre se ve igual, que no hacen nada de músculo, y no se ven musculosos es que no comen lo suficiente para alimentar los músculos.

¡Comer de 5 a 6 comidas diarias!

Es importante porque cuando entrenas y levantas pesas duramente, tu cuerpo necesita absorber comida todo el tiempo y si tu cuerpo pasa 3 horas sin comida entonces tus músculos se va a comer a si mismos por que no hay mas nutrientes de donde comer y entonces perderás los músculos ya ganados.

Ejemplo de dieta básica de volumen

Desayuno (escoger una de las tres):

1 -Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas.
2 -Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja.
3 -En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.

A media mañana:

3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces).

Comida:

Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada.

Merienda:

Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche pasarlo por la batidora.

Cena:

Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados.

Vaso de agua natural

¡Tomar Mucha Agua!

Agua – Toma mucha agua, porque es un elemento muy importante en la formación de los músculos.

Muchos de nosotros siempre olvidamos tomar mucha agua.

Procura tomar 2 vasos grandes de agua cada 2 horas, o 8 vasos de agua al día.

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