Rutina de volumen muscular en casa

Esta es una rutina publicada por Mark Casselman en Muscle and Fitness. Lo bueno es que no requiere de un equipamiento excesivo y se puede hacer en tu gimnasio casero, simplemente con una barra, un banco  y un par de mancuernas. Válido para cualquier día en el que no tengamos tiempo suficiente para ir al gym.

Día 1: Piernas y abdominales

– Sentadilla con mancuernas
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Peso muerto rumano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Tijera doble (hacia delante y hacia atrás)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8

– Sentadilla tipo sumo (con las piernas muy abiertas y una mancuerna cogida con las dos manos en vertical en el centro).
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
semana 3: 3×6-8

– Elevaciones de talones de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Elevaciones de rodilla
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8

– Giro Ruso
Semana 1: 3×12-15
Semana 2: 3×12-10
Semana 3: 3×10-8 

Día 2: Hombros y brazos.

– Pres sentado Arnold
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Remo con barra de pie
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Elevaciones laterales
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Pres francés sentado a un brazo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Fondos en banco
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Curl con mancuernas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Curl martillo
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8 

Día 3: Pectoral y espalda.

– Press inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Press de banca (o pres plano con mancuerna)
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Aperturas en banco inclinado
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Pullover
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Remo con mancuerna a una mano
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

– Remo con barra
Semana 1: 3×10-12
Semana 2: 3×8-10
Semana 3: 3×6-8

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