Iniciandose en as anillas (parte II)

Siguiendo con lo empezado en el artículo anterior, vamos a ver otros pocos ejercicios de los que podemos echar mano para trabajar con las anillas.

Entrenamiento con cuerpo curvado

Prepara una superficie acolchada para este ejercicio y pon las anillas a unos cuantos centímetros de la colchoneta o el suelo. Comienza en la posición final de una flexión de brazos con las manos en las anillas y los pies en el suelo. Empuja las anillas hacia delante acercándote al suelo y manteniendo una posición de curvatura (trasero un poco elevado), una vez en la posición final, tira de nuevo hacia la posición inicial. Este ejercicio es intenso para tronco y abdominales.


Un excelente trabajo para el “core”

Una vez que hayas desarrollado esta secuencia, puedes continuar más allá de la posición de flexiones llevando las anillas algo más atrás hacia tus caderas para trabajar la posición de plancha. Después de que se ha desarrollado fuerza en la plancha, puedes dejarte caer un poco entre las manos para entrenar el maltés. Los brazos deben mantenerse rectos a lo largo de toda la secuencia. Si tienes que doblar los brazos para completar un movimiento, comienza de nuevo desde un punto más fácil manteniendo los brazos rectos.

Giro hacia delante hacia cuelgue invertido (forward roll to inverted hang)

Desde un soporte en escuadra (L-sit), levanta tus caderas desde atrás y dobla los brazos, intentando levantar las caderas por sobre la cabeza. Una vez que estés completamente invertido, rueda hacia delante y deja que las anillas giren hacia fuera hasta que termines en un cuelgue invertido en pica. Cuando estés aprendiendo esta habilidad, asegúrate de levantar las caderas al comienzo y no simplemente zambullir el pecho hacia delante. Ese error es muy común y puede llevar a una lesión. Debe ser un movimiento controlado y el giro sólo ocurre una vez que las caderas están directamente sobre la cabeza. Si no puedes llegar a esta posición, no trates de girar, simplemente baja las caderas y vuelve al soporte. Es bueno comenzar utilizando a alguien que nos vigile y pueda echar una mano en caso de necesidad.


El giro adelante. Hacerlo siempre controlado.

Soporte de hombros

Inicia el press hasta soporte de hombros tal y como lo harías con un giro hacia delante: comienza en un L-sit y levanta las caderras hasta que estén directamente sobre la cabeza, pero ahora, en lugar de rodar hacia delante, abre las piernas y levántalas hasta que toquen los cables o cintas de soporte. Usa las cintas para estabilizarte hasta que estés cómodo en la posición. Si te caes demasiado hacia delante, simplemente gira. Una vez que estes estable cabeza abajo, trae los pies hacia dentro de las cintas para reducir la asistencia, junta las piernas y equilibra la posición cabeza abajo sin las cintas. Después de que tengas un sentido de equilibrio, empuja desde los hombros manteniendo las piernas juntas, luego equilibrar y bajar de nuevo hasta el soporte.

(Nota: mucho más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto.)


Soporte de hombros en anillas

Balanceos en soporte

Mientras mantienes una buena posición de soporte, balancéate hacia delante y hacia atrás. Al principio será muy difícil mantener la estabilidad. Mantén las anillas giradas hacia fuera e intenta mantener el cuerpo recto. Reiste la tentación de elevar los pies y doblarte demasiado la altura de las caderas en la parte frontal del balanceo. Balanceate con el cuerpo completamente recto. Este ejercicio estabilizará en gran manera tu posición de soporte, proporcionando fuerza.

Balanceo en soporte

Press con brazos doblados hasta pino

Un press con brazos doblados hasta pino (bent-arm press to handstand) es similar en técnica a un press hasta soporte de hombros. Comienza con un L-sit/escuadra y levanta las caderas desde atrás mientras empujas las anillas. Cuando las caderas se posicionen tan cerca de estar directamente sobre tus hombros como te sea posible, abre las piernas y levántalas hacia los cables. Empuja los brazos hasta estar rectos para alcanzar el handstand (posición haciendo el pino). Después de haber alcanzado la posición de hacer el pino, trabaja en la estabilización moviendo los pies hacia la parte de dentro de los cables. Intenta girar las anillas hacia fuera, ambas anillas deberían estar paralelas una con la otra. Una vez que la posición es estable, trata de mantenerte haciendo el pino sin ayuda de los cables. De nuevo, si caes hacia delante, simplemente gira. Conforme el movimiento se vuelve más fuerte, trabaja para intentar conseguirlo con brazos rectos.
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Press hasta pino en anillas

Muscle up en anillas

Un muscle up es una combinación simple de una dominada y un fondo, con el añadido de una desagradable y pequeña transición (que es la que se resiste a la mayoría de la gente). Un agarre falso con técnica adecuada es esencial para lograr el muscle up. Para el falso agarre, coloca tus manos en la posición en que estarán cuando alcances el soporte. Esto significa que las palmas necesitan estar encima del interior de las anillas desde un principio.


Agarre falso

Para aprender el agarre falso, coloca las anillas un poco por debajo de la altura de los hombros, abre tu mano completamente y coloca la anilla de forma que vaya desde el fondo del pulgar hasta el talón opuesto de la mano. Después agarra la anilla y déjate colgar. Una vez que tengas un buen sentido del agarre y puedas colgarte con ambas manos en posición de agarre falso, puedes comenzar a trabajar el muscle-up. Comienza con las anillas bajas de forma que puedas utilizar las piernas para ayudarte en el movimiento. Cuando estés colgando bajo las anillas, pon las piernas un poco hacia el frente. Esto te permitirá rotar sobre las anillas cuando llegues al punto de transición.


Muscle up en anillas

Comienza a tirar y gira los hombros sobre las manos, manteniendo las manos y codos cerca del cuerpo. Los codos deberían viajar en una curva paralela entre ambos, sin apuntar hacia afuera para nada. Una vez que los hombros estén sobre las manos, empuja hasta lograr la posición de soporte. Cuando captes el sentido del movimiento, intenta hacerlo sin la ayuda de las piernas. Piensa en tirar de forma agresiva, para pasar rápidamente por el punto de transición. Conforme tu muscle-up mejore, verás que eres capaz incluso de saltar a través de la transición.

Giro atrás hacia soporte (backward roll to support)

Un giro hacia atrás hasta el soporte combina percepción del movimiento, inversión, y grandes demandas en la fuerza. Comienza colgando con un agarre falso, tira de tus piernas hacia arriba y hacia delante, gira hacia atrás y empuja hasta la posición de soporte. La clave para esta habilidad es similar a lo que se necesita para el muscle up: mantener un buen agarre falso y tener las anillas cercanas al cuerpo en todo momento.


Giro atras a soporte

Impulso hasta soporte

Comienza con un cuelgue invertido con el cuerpo recto (ver en artículo anterior). Haz una pica hacia abajo, e impúlsate rápidamente hacia arriba. Una vez que tu cuerpo esté completamente extendido, siéntate y trata de alcanzar hacia tus piernas mientras empujas abajo las anillas. Al rodar hacia delante, mantén la presión sobre las anillas y termina en un soporte. El movimiento de impulso puede practifcarse en una colchoneta. Comienza tumbado sobre la espalda y forma una pica trayendo las piernas hacia la cara con las manos apuntando al techo. El peso debería estar sobre la parte superior de tu espalda y hombros. Patea impulsando con las piernas y extiéndete, luego inclínate con impulso hacia delante. Habrá un momento en que estés completamente levantado del suelo. Trata de mover las manos hacia atrás y estabilizarte con ellas antes de que tus pies golpeen el suelo.


Impulso hasta soporte en anillas

Acerca del autor

Roger Harrell, autor de este artículo, es un exgimnasta de competición con 20 años de experiencia que ha continuado su entrenamiento más allá de su retirada de la competición. Ha realizado varios programas de entrenamiento para gimnastas de competición y en la actualidad se centra en entrenar a adultos y acercar los beneficios de la gimnasia deportiva a la gente fuera de los círculos de competición. Es el webmaster del sitio www.DrillsAndSkills.com

Algunos comentarios

Obviamente, muchos de los ejercicios expuestos (sobre todo en esta segunda parte del artículo) requieren un nivel bastante alto y tienen un grado de complejidad elevado para la típica persona de gimnasio. Antes de comenzar a meterse con las anillas se recomienda encarecidamente fortalecerse en ejercicios con peso corporal y en la barra fija para poder afrontar las anillas con alguna que otra garantía. Si eres fuerte con las pesas también puedes comenzar con lo más básico, pero considero que es bueno tener cierta idea o sensación previa de lo que es mover nuestro propio cuerpo en el espacio.

De los ejercicios expuestos en este y en la primera parte de este artículo, se recomienda comenzar por los siguientes:

* Remos en anillas
* Back lever y front lever en su versión de piernas recogidas
* Flexiones en anillas (inclinadas e ir bajando gradualmente)
* Soporte en anillas

Una vez estemos más acostumbrados, ir añadiendo los fondos, trabajo con cuerpo curvado para el core y los giros más fáciles con las piernas encogidas (tirón desde colgado a skin the cat).

Extraído y traducido del artículo “Got rings? now what?” de The Crossfit Journal.

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