Etapas: Volumen y Definición.

Si ya tienes experiencia en el gimnasio entonces seguramente sabrás que para ganar músculo esto se hace en dos ciclos. Primero tenemos el ciclo de crecimiento. Durante este ciclo el objetivo es ganar tanto masa muscular como sea posible, lo que significa que se consumirán muchas calorías, que nunca se pasará hambre y en general que se comerá más de lo que se gasta.

El segundo ciclo es lo que se conoce como etapa de definición. Aquí es donde se elimina el exceso de grasa para conseguir definición muscular y un cuerpo marcado. Durante este objetivo lo que se pretende es perder rápidamente el exceso de grasa sin perder el musculo que se ha ganado. Esto quiere decir que el entrenamiento es un poco diferente, y la alimentación es diferente. En este artículo hablaremos de esto último, consejos para perder grasa y conservar nuestros tan preciados músculos.

El ejercicio cardiovascular es probablemente la mejor manera de perder grasa. Incluso si estás comiendo a la perfección, no verás todos los beneficios si no haces ejercicios de cardio. Durante la etapa de definición querrás tener al menos 4 sesiones de cardio por semana. El cardio puede ser en sesiones de 20 minutos en entrenamiento por intervalos, o sesiones de una hora del tradicional cardio a ritmo moderado; o una combinación de ambas. Se trata de probar, lo que te dé mejores resultados para perder grasa, eso es lo que tienes que hacer.

Lentamente mucha gente se está alejando de las tradicionales tres comidas grandes hacia las comidas pequeñas y más frecuentes, y existe una buena razón para ello. Porque tan pronto como empieces a hacerlo tu metabolismo empezará a “quemar” la comida.

Cuando sólo haces tres comidas al día tu metabolismo encuentra la oportunidad de desacelerarse entre esas comidas. Y esto no es bueno si quieres eliminar grasa. Necesitas mantener tu metabolismo acelerado durante todo el día. Mientras más rápido tu metabolismo esté funcionando, más grasas quemarás. Mantener un metabolismo alto es obligatorio para bajar de peso permanentemente.

Cuando te vas a dormir tu metabolismo reduce su velocidad. Si comes antes de irte a la cama existe una buena chance de que tu cuerpo no queme esa energía almacenada y que se acumule como grasa. Trata de no comer por al menos dos o tres horas antes de irte a la cama así minimizas este efecto lo máximo posible, pero no te pases mucho tiempo sin comer porque estarás predisponiendo a tu cuerpo para perder musculo, algo que no quieres. Como ves, se trata mucho de un arte…

Si quieres mantener todo el músculo que tanto esfuerzo te ha costado ganar (¡y yo sé que cuesta!) mientras que pierdes grasa es muy importante que mantengas tu ingesta de proteínas tan alta como puedas. En una especie de ranking de energizantes la fuente de energía preferida del cuerpo serían los carbohidratos, luego las grasas, y por último las proteínas. Sin embargo, si tu cuerpo no consigue la cantidad de proteínas suficiente, cuando lo necesite comenzará a descomponer el tejido muscular y alimentarse de ellos, o sea que comenzarás a perder musculo.

Bueno, incluso si no estás entrenando deberías hacerlo, este es el consejo de siempre. El cuerpo humano es 70% agua, por lo que me parece que es bastante obvio que el agua es el elemento fundamental para funcionar eficientemente, es la que transporta los nutrientes, y es la que determina cómo las células utilizan esos nutrientes. Si no estás obteniendo la suficiente cantidad de agua cada día, entonces no estás haciendo uso del 100 por ciento de los nutrientes de tu dieta
Por otro lado, el agua también ayuda a eliminar los desperdicios y las bacterias de tu sistema. Es esencial para remover las toxinas de tu cuerpo. Dicho esto no hace falta hablar más…

Entonces, para recapitular un poco, existen algunos principios que no fallan a la hora de perder grasa sin perder musculo:

– Hacer 5 o 6 comidas al día

– Mantener la ingesta de proteínas alta

– Beber mucha agua

 – Estar en déficit calórico (aunque no debería ser excesivo ese déficit)

– Incorporar a la rutina de entrenamientos una rutina de cardio

 – Descansar apropiadamente (¡ incluso los fines de semana !)

Nadie dijo que perder la grasa mientras se conserva el músculo es algo fácil, incluso entrenadores experimentados concuerdan que la parte más difícil es eliminar esos últimos kilos de grasa corporal.

Pero las recompensas valen la pena. Mirarse en el espejo y ver toda la transformación, y recordar el dolor, el esfuerzo y el sacrificio de haber llegado hasta allí es un sueño hecho realidad. No hay nada más bonito que lograr lo que uno quiere, y eso va para cualquier objetivo que uno tenga en la vida. Es ese punto en el que todo tiene sentido, y ese sentimiento por sí sólo vale la pena.
– Fragmento extraído del libro ”The Kind Diet”, Alicia Silverstone.

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Un pensamiento en “Etapas: Volumen y Definición.

  1. Hola, muy buen artículo 🙂
    Tengo una gran duda. Yo llevaba una vida sendentaria, y el año pasado por el verano me decidí a mterme en el gimnasio. Los primeros meses iba solo a clases, pero desde noviembre empecé a hacer pesas y máquinas. ¿Qué pasa? Que creo que lo he hecho mal, en el sentido de que no me asesoraron para decirme que tenía que pasar por una etapa de ganancia de músculo para pasar a la siguiente de definición… yo no alteré mi dieta para nada.
    Como bastante sano, y más los últimos meses que he empezado a quitarme más los hidratos lentos, a tomar Omega 3, etc. , pero tengo la sensación de que hago las cosas mal.
    Yo quiero llegar a tener un cuerpo bonito y definido, y sinceramente, desde que llevo en el gimnasio apenas noto que tenga más músculo.

    Mi duda es: ¿debería de empezar por la primera fase como si fuesa una recién llegada al mundo fitness? Si es así, qué debería hacer? (dieta, tabla de ejercicio o cardio…)

    Muchas gracias 🙂

    Angela

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