Los errores que siempre hemos cometido

¡Hola a todos! Soy Maple, un Barchoseme que vive en Lorca y estudia CAFD en Murcia. Esta tarde me sentía con ganas de compartir algún que otro conocimiento con vosotros, pues la familia  debe de ir creciendo en cantidad y calidad.

Nosotros amamos del Workout y como enamorados que somos la mayoría de las veces guiamos el entrenamiento con el corazón y no con la cabeza. Esto es un error creado por la mal interpretación del concepto americano “NO Pain, No Gain”, es decir,  hay que comer sano, descansar lo necesario y entrenar duro, pero duro significa entrenar lo necesario, ni más ni menos.

Si entrenamos de menos no obtendremos todas las ganancias posibles, ya que, nuestro cuerpo es muy perro y se adapta  enseguida a todo, por lo que para evolucionar hay que ir incrementando progresivamente las cargas, el volumen, la densidad… de nuestros entrenamientos. Si entrenamos de más es casi peor que si entrenamos de menos, porque el desgaste orgánico puede ser tan grande que no compensarán las pequeñas mejorara de rendimiento obtenidas, si es que somos capaces de conseguir alguna mejorar sin lesionarnos antes. ¿Cuántos de vosotros tenéis dolores diarios en muñecas, codos u hombros? ¿Cuántos de vosotros avanzasteis rápido y ahora estáis estancados? ¿Cuántos de vosotros tenéis molestias insopórtales al hacer cualquier cosa en vuestro día a día?

 Si os sentís identificados con estas preguntas es que entrenáis de forma errónea, no por dejarse la piel en cada entrenamiento, en cada serie, en cada repetición vais a estar más fuertes. En un entrenamiento bien planteado existen las pequeñas molestias, las pequeñas agujetas, pero nada que sea doloroso o que impida al día siguiente disfrutar de un partido de Padel, ayudar a subir el equipaje al coche, etc.

Lo más eficiente es entrenar justo lo que cada uno de nosotros necesitamos, pues cada persona tenemos nuestro propio ritmo de adaptación, metabolismos diferentes, trabajos distintos, etc. Por lo que  el primer paso para entrenar bien es huir de rutinas preestablecida que no tienen en cuenta las individualidades, es decir; si no hay dos personas iguales tampoco debe haber dos rutinas iguales. Está bien ojear rutinas de otra gente para ver algún medio nuevo de entrenamiento o para hacernos una leve idea de cómo entrena tal persona, pero de ahí a pretender los mismo resultados que Fulaico haciendo lo mismo que él sin ser Fulanico hay un mundo de diferencia.

Lo mejor para controlar el entrenamiento es tener un entrenador personal bien cualificado, sin embargo, la mayor parte de la gente prefiere gastarse ese dinero en otras cosas, así que a continuación expondré (es esta primera entrada) el consejo “Huir del fallo” para que seamos capaces nosotros mismos (aunque sólo sea un poco) controlar nuestro entrenamiento.

Con la expresión  “llegar al fallo” quiero hacer referencia a terminar la serie con el número máximo de repeticiones posibles, por ejemplo hacerme 10 repeticiones máximas con X peso y no ser capaz de realizar ni una sola repetición más con ese peso, no ser capaz de llegar a las 11 repeticiones en esa serie.

Numerosos estudio han demostrado que se obtienen más beneficios sin llegar al fallo que utilizando este mecanismo en cada serie, porque al llegar a él la fatiga (local y general) ocasionada en nuestro organismo es más perjudicial que beneficiaria. Esto, aunque parezca contradictorio a todo lo que nos han contado, es un hecho más que demostrado en numerosos artículos científicos publicados en revistas de impacto, a bajo mostraré (abajo) los nombres de los  dos artículos más interesantes que hablan sobre la temática y que explican las causas fisiológicas (por si alguien está interesado en leerlos), no las expongo aquí porque alargaría la entrada unas cuantas páginas y porque los no expertos en el tema puede que se durmieran. Lo importante es que quede bien claro que llegar al fallo de forma sistemática empeora el rendimiento.

Las publicaciones científicas constatan que hay que alejarse del fallo la mitad, por ejemplo; si somos capaces de realizar 12 repeticiones máximas con un peso (en nuestro deporte el propio peso corporal) lo idónea es que en cada serie realicemos 6 repeticiones con ese mismo peso.

Yo soy partidario de que para perfeccionar como funciona esta teoría científica en nuestro cuerpo debemos probarla nosotros mismos. En mi caso, lo que mejor me ha dio es alejarme del fallo un tercio solamente, es decir, si soy capaz de realizar 15 repeticiones con X peso; realizar 10 repeticiones con ese peso. De esta forma mis recuperaciones entre un día y otro de entrenamiento son mejores, no tengo ningún dolor articular, me han desaparecido las contracturas del trapecio, mis ganas de ir a entrenar han aumentado, el día que pruebo mis repeticiones máximas he mejorado, tengo más vitalidad, etc.

En fin, espero que mi consejo os sirva para mejorar aunque se que es difícil sacarse de la cabeza un concepto con el que hemos sido machados durante años por revistas de Fitness, videos de culturistas y marcas de suplementos.

Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. De Mikel Izquierdo, Javier Ibáñez, Juan José González-Badillo, Keijo Ha¨kkinen, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill, Xabier Asiain y Esteban M. Gorostiaga. Publicado en Journal of Applied Physiology en el año 2006.

 The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. De Ralph N. Carpinelli. Publicado en Human Performance Laboratory, Adelphi University, Garden City, New York, USA, en el año 2008.

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